CUIDA DE L’ENTORN NATURAL

• Llença les deixalles als contenidors i mira de recollir les que trobis a terra.
• Fes servir got reutilitzable per reduir residus.
• Gaudeix de la natura en silenci per no espantar la fauna o molestar a la resta de visitants.
• Si és possible ves caminant. En cas que no, intenta compartir el vehicle amb gent, per tal de minimitzar la petjada ecològica.
• Aparca correctament als llocs senyalitzats, sense obstaculitzar el pas de vehicles i persones. A més tingues en compte que a la muntanya hi viu i hi treballa gent.
• Evita arrencar flors o plantes, trencar branques o moure pedres.
• Porta el gos lligat, ja que pot alterar la fauna.
• No llencis papers, tovalloletes humides o altres residus higiènics.
• Segueix els camins marcats i respecta les senyalitzacions per evitar l’erosió del sòl, molestar la fauna i malmetre la flora.

PER UNA BONA CURSA

Dies abans de la cursa

• Alimenta’t bé amb fruites, verdures, hidrats de carboni (pasta, llegums, arròs o patata) i proteïnes (carn, peix i ous).
• Beu molta aigua al llarg del dia.
• Evita menjar sucres, greixos i brioixeria industrial.
• No facis activitats massa intenses i dorm prou per arribar descansat a la cursa.
• Mira de fer estiraments.

Dia de la cursa

• Fes un bon esmorzar ric en cereals o pa amb pernil dolç, pollastre, gall d’indi o pernil salat, fruita i fruits secs. El pots acompanyar de iogurt.
• Evita menjar just abans de la cursa. Si tens gana, millor un plàtan que a més t’aportarà potassi per a la musculatura.
• No tastis aliments nous, ja que et poden caure malament.
• Cal hidratar-se molt durant el dia i en especial, mitja hora abans de la cursa.
• No facis sevir roba o calçat nou, et poden provocar rascades.
• Arriba amb prou antelació, així tindràs temps suficient per recollir el dorsal, escalfar, anar al lavabo, etc.
• Evita estar al sol, millor busca l’ombra i si no, posa’t una gorra.
• Fes un petit escalfament, per preparar la musculatura per l’esforç que faràs.
• Pots ajudar-te de begudes isotòniques, barretes i gels energètics per tenir més energia.
• No comencis massa ràpid, ja que pots cansar-te de seguida, millor que vagis pujant el ritme a poc a poc per assegurar-te poder acabar bé la cursa.
• Mira de no obstaculitzar la resta de corredors i evitar caigudes.

Després de la cursa

• Continua hidratant-te amb (aigua, beguda isotònica o sucs naturals).
• Fes estiraments per evitar lesions i recuperar-te més ràpid.
• Fes un bon dinar prioritzant aliments rics en proteïnes.

MATERIAL RECOMANABLE

• Roba esportiva, tècnica, còmode i adequada a la temperatura. A la part de dalt samarreta oficial de la cursa i a sota un pantaló o malla per córrer.
• Sabatilles de córrer per muntanya per evitar caigudes i relliscades.
• Mitjons ben adaptats per evitar butllofes i ferides.
• Motxilla, armilla o cinturó de trail running amb bidó o Camelbak ple d’aigua o beguda isotònica.
• Gorra, ulleres de sol i crema solar, ja que el sol de muntanya crema molt, encara que estigui ennuvolat.
• Barretes i gels energètics per aconseguir energia instantània.
• Got reutilitzable o bidó per evitar l’ús de gots d’un sol ús a l’avituallament.