CONSELLS PER CUIDAR L’ENTORN URBÀ

• Si és possible, vine caminant, en transport públic o comparteix vehicle.
• Aparca només als espais senyalitzats.
• Respecta els veïns, els vianants, els parcs, les zones verdes i el mobiliari urbà.
• No llencis residus durant el recorregut i utilitza sempre els contenidors.
• Fes servir got reutilitzable per reduir residus.
• Segueix sempre el recorregut marcat i les indicacions de l’organització.

CONSELLS PER A UNA BONA CURSA

Els dies previs a la cursa

• Alimenta’t bé amb fruites, verdures, hidrats de carboni (pasta, llegums, arròs o patata) i proteïnes (carn, peix i ous).
• Beu aigua regularment al llarg del dia.
• Evita excessos de sucres, greixos i brioixeria industrial.
• No facis activitats massa intenses i procura dormir prou per arribar descansat.
• Fes estiraments suaus per preparar la musculatura.

El dia de la cursa

• Fes un bon esmorzar ric en cereals o pa amb pernil dolç, pollastre, gall d’indi o pernil salat, fruita i fruits secs. El pots acompanyar de iogurt.
• Fes un dinar lleuger però energètic, amb hidrats de carboni (arròs, pasta o patata) i evita menjars massa pesats o greixosos.
• A la tarda pots fer un petit berenar 2–3 hores abans (per exemple fruita, iogurt o una barreta energètica).
• Evita menjar just abans de la cursa. Si tens gana, un plàtan pot ser una bona opció, ja que aporta potassi per a la musculatura.
• No provis aliments nous, ja que et poden caure malament.
• Hidrata’t bé al llarg del dia i especialment durant les hores prèvies a la sortida.
• No utilitzis roba o calçat nou, ja que et poden provocar rascades o butllofes.
• Arriba amb prou antelació: així tindràs temps per recollir el dorsal, escalfar, anar al lavabo, etc.
• Evita estar molta estona al sol; millor busca l’ombra i, si cal, posa’t una gorra.
• Fes un petit escalfament per preparar la musculatura per a l’esforç.
• Si hi estàs acostumat, pots utilitzar begudes isotòniques, barretes o gels energètics.
• No comencis massa ràpid: és millor anar augmentant el ritme progressivament per assegurar-te acabar bé la cursa.
• Procura no obstaculitzar la resta de corredors i evitar caigudes.
• En tractar-se d’una cursa urbana amb escales i possibles canvis de paviment, mantén l’atenció i adapta el ritme si cal.
• Gaudeix de l’ambient i del recorregut pels carrers i racons de Sant Just.

Després de la cursa

• Continua hidratant-te amb aigua, beguda isotònica o sucs naturals.
• Fes estiraments per evitar lesions i recuperar-te més ràpid.
• Fes un bon àpat, prioritzant aliments rics en proteïnes.
• Descansa.

MATERIAL RECOMANABLE

• Roba esportiva, tècnica i còmoda, adequada a la temperatura. A la part superior us animem a portar la samarreta oficial de la cursa per omplir els carrers de Sant Just amb els colors de la JUST URBAN TRAIL. A la part inferior, pantaló o malles per córrer.
• Sabatilles de running amb bona adherència per evitar relliscades, especialment en escales o canvis de paviment.
• Cordons de les sabatilles ben lligats per evitar ensopegades durant la cursa.
• Mitjons esportius ben ajustats per evitar butllofes o ferides.
• Gorra, ulleres de sol i crema solar si fa sol.
• Si ho necessites, pots portar alguna barreta o gel energètic.
• Got reutilitzable o bidó per evitar l’ús de gots d’un sol ús a l’avituallament.